Ramazanda sağlıklı beslenmenin ipuçları

Ramazan ayının başlamasıyla birlikte oruç tutanlar için iftar ve sahurda tüketilmesi ya da tüketilmemesi gereken besinler hangileri? Uzun süre aç ve susuz kalan vücudumuz için neler yapmalıyız? Konunun uzmanı Diyetisyen Ferda Aslanhan’a sorduk…

Haber: Ayşe Gül ULUCAN ŞAHİN
Kamera: Ekrem ALACAPUNAR
Fotoğraf: İbrahim BAĞCI

11 ayın sultanı mübarek Ramazan ayı başladı. Manevi duygularımızın yüksek olduğu, uzun bir süre aç ve susuz kalınan bu bir ayda, iftar ve sahurda neyi ne kadar ve nasıl tüketmemiz gerekiyor? Oruç tutanlar 17-18 saatlik sürede bedeni nasıl sağlıklı tutabilirler? Ramazan ayında sağlıklı beslenmek mümkün mü?

Bu soruların yanıtlarını konunun uzmanı Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı Sağlık Merkezi Diyetisyeni Ferda Aslanhan’dan aldık.

Ferda Aslanhan, Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesiyle vücudumuzun uzun süre aç ve susuz kalacağını belirterek, vücudumuza birden bire alınması gereken yiyecekleri yüklemenin çok yanlış olduğunu söyledi.

Aslanhan, Ramazan ayında da yeterli ve dengeli beslenmeye özellikle önem verilmesini ifade ederek, “Ramazan ayında almamız gereken karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral oranları değişmiyor. Sadece öğün sayımız ikiye düşüyor. İftar ve sahur olarak. Bu öğün sayısını bir ara öğün kullanarak üçe çıkarabiliriz. Daha hafif yiyeceklerden yana tercihimizi kullanabiliriz” dedi.

İftarda yemeğe suyla başlanması gerektiğinin altını çizen Aslanhan, “Çünkü uzun süre aç kalacağımız için vücudumuzun suya ihtiyacı var. Susuz kalmamalıyız. Suyla orucumuzu açtıktan sonra bir-iki adet hurma, bir iki adet zeytin veya biraz peynirden yiyebiliriz” şeklinde konuştu.

Aslanhan şöyle devam etti:

“Bir-iki dilim ekmek veya pide kullanabiliriz. Ramazan ayında pide vazgeçilmezimiz. Avuç içi kadar çok abartmamak ve çok sıcak olmaması koşuluyla. Uzun süre aç kalan vücudunuza birden bire çok sıcak veya soğuk şeyleri alırsanız, sindirim sistemi problemi ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Ramazan ayının birinci gününden sonra karşılaşılan en büyük sindirim sistemi problemlerinden birisi olan reflü, hazımsızlık, yanma, konstipasyon (kabızlık) gibi rahatsızlıkları yaşamamak için iftarda yemeğe başlarken su, hurma ya da zeytinle orucumuzu açtıktan sonra iftariyeliklerden yana destek alalım. Peyniri koyabiliriz yanına bir iki dilim ekmek koyabiliriz. Taze mevsim sebzelerinden özellikle domates, salatalık, yeşillik kullanabiliriz. Bir kase çorba içelim ve ben bir mola diyorum” değerlendirmesinde bulundu.

“Bundan sonra on beş- yirmi dakika mola verelim. Neden mola verelim?” diyen Aslanhan, “Ramazan ayını detoks ayı olarak değerlendiriyorum. 365 gün 7/24 çalışan vücudumuzu rölantiye almamız gerekiyor. Bu rölanti de Ramazan ayı. Bir maneviyat ayı; hem ruhen, hem bedenen bir arınma ayı. Elbette ki oruç tutmalıyız, elbette ki yediklerimize içtiklerimize daha çok dikkat etmeliyiz. Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeliyiz. İftarda çorbamızı içtikten sonra dileyen akşam namazı kılabilir ya da mola verebilir. Daha sonra evde hazırladığımız anne yemekleri çok önemli. Et ve sebzelerin birlikte pişirildiği vitamin, mineral, protein açısından güveç tarzı dediğimiz yemekler. Mesela, bir porsiyon kıymalı bir sebze yemeği, bir porsiyon kuru baklagil yemeği veya bir porsiyon sebze yemeği olabilir. Yanına bolca salata. Ana yemek tabaklarımız daima küçük porsiyonlarda, salata tabaklarımız büyük olmalı. Salatalarımızda, mevsim sebzelerimizi lütfen kullanalım ve içerisine limon, doğal elma veya üzüm sirkesi, sızma soğuk pres zeytinyağı kullanalım. Yanında yine yaz aylarında olduğumuz için bir kase semizotu veya salatalıkla yapılmış cacık olabilir. Ya da yanında bir su bardağı ayran içebiliriz. Yine tahıl gereksinimimizi bir veya iki dilim ekmekle kullanabiliriz” vurgusu yaptı.

Hazır meyve sularını şeker açısından tavsiye etmediğini dile getiren Aslanhan, “Evde kendimiz kuru meyvelerle yapabiliriz. Meyvelerimizi komposto tarzında hazırlayabiliriz. Ama içerisine şeker katmayalım, meyvelerin içerisinde zaten şeker var. Bunun içerisine tatlandırmak amacıyla kan şekerini dengelemesi açısından kabuk tarçın katabiliriz. Karanfil katabiliriz. Yine kuru meyvelerden yaptığımız hoşafa da; kabuk tarçın, karanfil koyabiliriz.

Ramazanda en büyük karşılaştığımız sağlık problemlerinden birisi konstipasyon olayı. Kabızlığımıza çok büyük çözüm olur. Bu şekilde iftarımızı tamamladıktan sonra dileyenler teravih namazına gidiyor. Teravih başlı başına bir spor. Namazdan sonra 20-25 dakika sonra çok fazla kendilerini yormadan, hafif tempolu bir yürüyüş yapabilirler.

Sonra gelip bir porsiyon sütlü tatlı yiyebilirler. Ağır şerbetli tatlılar Ramazan ayında bedenimize ağır yük oluyor. Kalorileri de çok yüksek olduğu için bunlardan yana tercihimizi kullanmayalım diyorum. Bir porsiyon sütlü tatlının üzerine kan şekerini dengelemesi açısından toz tarçın ekleyelim. Veya iki top dondurma veya bir muz tüketebiliriz, bir tane yeşil elma yiyebiliriz, veya bir iki meyveyle hazırlanmış meyve salatası olabilir. Bunların hepsini değil veya veya şeklinde alalım. Böylece hem metabolizmamızı hızlandırmış olacağız hem de tercihimizi sütlü tatlıdan yana kullanmış olacağız. Ramazan’da en fazla güllaç tatlısı yeniyor. Güllacın üzerine toz tarçın dökerek tüketebiliriz. Sağlıklı olması için üzerine az bir miktar fındık veya fıstık dökebiliriz. Sağlıklı bir ara öğün seçeneğidir bu” ifadesine yer verdi.

Sahur şart

Diyetisyen Aslanhan, iftarı bu detaylara dikkat ederek tamamladıktan sonra, mutlaka sahura kalkılması gerektiğini vurguladı.

Aslanhan şöyle devam etti:

“Neden? Sahura kalkmamızın en büyük sebebi, bizi oruca hazırlayan en önemli öğün olması. Oruç zamanı tok tutması açısından. Bütün vücut yaklaşık 17-18 saat aç kalıyor. Bu aç kalan vücudumuzu proteinli yiyeceklerden yana destek alarak tok tutmak zorundayız. Ne yapabiliriz? Menemenin üzerinde çok duruyorum. İçerisinde yumurta, domates, biber, soğan, maydanoz, biraz tereyağ biraz zeytinyağı ilave edilmiş bir menemen tüketebiliriz. Yanına bir kase cacık yine proteinli bir yiyecek olduğu için, yoğurttan yana destek almak  adına tüketebiliriz. Cacık tüketmek istemiyorsak bağışıklığımızı korusun, bizi tok tutsun diye bir su bardağı kefir içebiliriz. Veya menemenin yanına bir su bardağı ayran veya yoğurt tüketebiliriz. Yoğurdun içerisine ne katalım? Sağlıklı kuruyemişlerden ceviz. Özellikle Omega 3 açısından, iki parça cevizi veya bir çay kaşığı kadar keten tohumunu üzerine katabiliriz”.